Секция 2 из 3 - Предыдущая - Следующая
Все секции
- 1
- 2
- 3
~{Y}:{Y!!~''`
"}::`
Небольшое описание:
Там, где тоpчат pyчки, yсловно находится "пеpед".
Пеpедние две подyшки для опоpы бедеp, задние для голеностоп.
В этой штyковине можно делать как гипеpэкстензии (для
ложишься лицом вниз), так и х/з-что (соответственно лицом ввеpх).
Да, ложишься не на само лицо, а на пеpедние подyшки ;)
Чтобы не упасть, ноги отводишь под задние подyшки.
Техника выполнения гипеpэкстензий:
Ложишься, поyдобнее pасполагаешь pепpодyктивные оpганы междy
пеpедними подyшками(чтобы не защемило вдpyг чего-нибyдь).
Где именно? Если тебе нyжно пpоpаботать спинy, а не зад, и
все девyшки в зале пpистально yставились на тебя, pаскpасневшись
и pасплывшись в yлыбке, значит надо сдвинyться чyть назад.
Если точнее, то наклони тyловище впеpед до пола и двинься назад,
но не настолько, чтобы подyшки yпиpались в живот.
Высотy задней стойки подбеpи так, чтобы не скатываться назад
пpи подьеме тyловища ввеpх.
Итак! Рyки за головy, наклоняешься к полy, сохpаняя контpоль за
скоpостью, из нижнего положения мощным движением поднимаешь
тyловище квеpхy, чyть пpогибаясь. Взгляд напpавлен впеpед.
В веpхней точке задеpживаешься на 1-1.5секyнды.
Кол-во подходов и повторений 3x10 или 4x8.
Если yпpажнение идет легко, за головy закидываешь блин от штанги.
Слишком шyмно дышать пpи этом не надо, глаза тоже выкатывать
необязательно, можно потеpять сознание.
1) Начальная фаза 2) Конечная фаза
_ _ __/'' - - >
(_) ___ \ (_) ___ -''
| |___| \ | |___|
| | \ | |
+-| += \ +-| +=
| | | |
==+=========+== ==+=========+==
Показаны только yглы наклона тоpса и напpавление взгляда.
Дыхание:
наклон - вдох, подьем - выдох.
Спpашивается - нафига pyчки? А вот чтобы после особо тяжелого
подхода тебе yдалось-таки сползти с этой штyки.
2.21 Что такое молоток?
Молоток -- это один из вариантов подъема гантели на бицепс. Ладони
повёрнуты друг к другу, как будто ты забиваешь гвоздь гантелей.
2.22 Что такое шраги?
Шраги -- это самое эффективное упражнение для прокачки трапеций. Описа-
ние шраг приведено в вопросе 2.18
2.23 Что такое читинг?
Читинг - это помощь другими мышцами при выполнении упражнения. Например,
делаешь подъем штанги на бицепс и поддергиваешь спиной. Новичкам читинг
применять Е СТОИТ, так как он может вызвать травмы. Если вы чувствуете,
что при выполнении упражнения вы невольно читингуете -- СБРОСЬТЕ ВЕС!
2.24 Что такое сепарация?
Сепарация (separation) -- это четкое разделение мышц, их глубокая прори-
сованность. Так, если у билдера видно все пучки дельт, все головки бицепсов
и трицепсов, то про него говорят, что он хорошо сепарирован. К сепарации
приводят тренировки на рельеф плюс грамотная диета, позволяющая сбросить
лишний жир.
2.25 Что такое скручивания?
Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Его описание приводится
в вопросе 2.16
2.26 Что такое базовые упражнения?
К базовым упражнениям относятся жим лежа, приседания и становая тяга.
Хороши эти упражнения тем, что они максимально нагружают весь организм,
все группы мышц, давая таким образом мощный толчок к росту мышц. Трени-
ровка новичка должна обязательно включать в себя одно базовое упражнение.
2.27 А нужно ли пить во время тренировки?
Уфф, сколько же споров было об этом в RU.BODYBUILDING... К общему мне-
нию мы так и не пришли,но наиболее разумным мне кажется совет пить понем-
ногу, не более трех глотков за раз, несколько раз в течение тренировки.
Хлебать воду литрами, равно как и не пить вообще -- это крайности, в ко-
торых, на мой взгляд, больше вреда чем пользы.
2.28 Не могу прокачать все тело за тренировку -- выдыхаюсь. Чего делать?
Составлять сплит -- то есть программу для прокачки разных мышц в разные
дни, и качаться по сплиту.
2.29 Как составить собственный сплит?
Запомни раз и навсегда -- в сплитах нет ничего магического, и не нужно
выпрашивать в RU.BODYBUILDING "хорошую программку". Самый хороший сплит -
это тот, который составил ты сам после консультации с профи. Вот пра-
вила, которые важны при создании собственной программы:
а) в одну тренировку стоит прокачивать одну большую мышцу (грудь, спина,
ноги) и одну-две маленьких (бицепс, трицепс, дельты, трапеции).
б) тренировка большой мышцы обязательно должна включать одно базовое упр-
ажнение.
в) на большую мышцу надо делать три-четыре упражнения, на маленькую --
два-три.
г) упражнения должны идти по "нисходящей" -- от мощных базовых движений к
шлифующим и изолирующим.
д) с большой мышцей надо качать ту маленькую, которая косвенно участвовала
в прокачке большой. С грудью неплохо идут плечи или трицепс, так как они
забиваются при жиме лежа, а со спиной хорошо качается бицепс, так как он
очень устает от тяги штанги в наклоне.
е) тренировки должны быть компактными, чтобы ты успевал выполнить все уп-
ражнения приблизительно за час.
Давай для примера распишем один день сплита подробно, чтобы ты понял,
на что обращать внимание.
Первая тренировка -- понедельник. За выходные ты отдохнул и набрался сил.
Значит тренировка должна быть интенсивной и включать в себя те мышцы, ко-
торые ты хочешь развить больше всего. У новичков это обычно грудь и пле-
чи. Такое сочетание мышц хорошо еще и тем, что при качке груди плечи и
так нехило нагружаются, поэтому логично их "добить" в эту же тренировку,
а не откладывать "на потом".
1. Разминка.
Попрыгай со скакалкой, помаши руками, отожмись или присядь десяток раз.
Обязательно разомни все мышцы.
2. Жим лежа 4х8
Как мы уже знаем, жим лежа -- это лучшее упражнение на грудь, так что с
него мы и начнем. Первые два подхода сделай с небольшим весом или вообще с
пустым грифом, но сделай очень быстро на 10-15 повторений. Именно быстро -- это
разомнет связки и наполнит грудь кровью. Потом повесь на штангу свой рабочий
вес (такой, с которым ты можешь сделать 8 повторений) и сделай 3 подхода по
8 раз, а последний подход -- до отказа, сколько сможешь выжать.
3. Жим на наклонной скамье 2-3х8
Сделай разминочный подход. Можно один.Вешай свой рабочий вес и делай два
или три подхода, в зависимости от своих ощущений.
4. Разводки на наклонной скамье 3х10
Завершат прокачку груди разводки гантелей. Это упражнение хорошо растя-
гивает грудные мышцы, стимулируя их рост.
5. Жим штанги сидя 2х10
Перейдем к прокачке плеч. Начнем с самого ударного для плеч упражнения --
жима штанги сидя. Садимся, вешаем рабочий вес. Делаем два подхода.
6. Подъёмы гантелей через стороны вверх 2х10
Завершающее упражнение -- подъёмы гантелей через стороны вверх.
2.30 А почему тот парень выглядит круче, хотя бицепсы у нас одинаковые?
Потому что тот парень не тратит время на всякую фигню, и качает все те-
ло, а не одни руки. Секрет мощно выглядящей фигуры -- это крепкий торс,
здоровая грудь и сильные ноги, а чтобы этого достичь, необходимо делать
становую, жим и присед. Помни -- тренировка, на которой ты не сделал одно
из этих упражнений -- это тренировка, проведенная зря!
2.31 Для чего тот парень одевает на себя пояс, когда поднимает штангу?
Этот пояс называется тяжелоатлетическим, и используется для фиксации
спины в тех упражнениях, которые нагружают спину. Пояс этот -- штука, на
мой взгляд, полезная, но только при относительно больших весах. Так что
тебе стоит вначале поставить идеальную технику в той же становой, а уж
потом, когда веса будут подбираться к сотне, начать пользоваться поясом.
2.32 Для чего тот парень бинтует колени, когда делает приседания?
Чтобы не повредить коленные суставы. Если ты приседаешь меньше 120-140
килограмм -- тебе об этом можно не думать.
-----------------------------------------------------------------------------
3. Питание, спортивные добавки, отдых, проблемы совмещения качки и других
видов спорта.
Купил ли ты мяса килограмм, творога
килограмм, и молока литр?!
(C) Russel Mak, 2:5029/10.32
3.1 А причем тут еда вообще?
Дело в том, что мышцы от качалки мышцы не растут. Да-да, когда ты кача-
ешься, ты только устраиваешь стресс своим мышцам, мучаешь их и даешь им
понять, что они слишком малы для того, чтобы поднимать большие веса, и им
неплохо бы вырасти. Но чтобы организм смог построить мышцы, ему нужен ст-
роительный материал, то есть еда. Если ты будешь сверхинтенсивно и совер-
шенно правильно качаться, питаясь при этом чаем с бутербродами, никакого
серьезного роста у тебя не будет. Так что заруби себе на носу -- еда для
качка важна ничуть не меньше чем тренировки.
3.2 Что такое белок?
Белок является питательным веществом, которое строит ткань,
обеспечивает энергию и состоит из 20 различных аминокислот.
Восемь из них, так называемые основные аминокислоты, не
синтезируются организмом человека, поэтому должны поступать с
пищей. Белок не может храниться в теле и должен поступать
ежедневно, причем в достаточных количествах. Это не означает, что
нужно "переусердствовать" и потреблять избыточное количество
белков, так как организм превратит излишний белок в жир. Белок
является не только строительным материалом каждой клетки тела, но
еще и компонентом крови, мышц, энзимов и некоторых гормонов.
Белок также играет важную роль в строительстве, восстановлении и
поддержании мышечной ткани. Пища содержит как животный, так и
растительный белок. Из-за своего сходства с белком человеческого
тела животный белок является более ценным, поэтому, по крайней
мере, половина ежедневно потребляемых белков должна быть
животного происхождения. Ежедневная потребность в белке может
покрываться молоком и молочными продуктами, яйцами, мясом, рыбой,
птицей, крупами, горохом и бобами, картофелем, грибами и орехами.
3.3 Что такое углеводы?
Углеводы являются поставляющими энергию питательными веществами,
которые состоят из моносахаридов, дисахаридов или полисахаридов.
Примерами моносахаридов являются глюкоза и фруктоза. Тростниковый
и свекольный сахар (сахароза или тростниковый сахар = домашний
сахар), мальтоза (солодовый сахар) и лактоза (молочный сахар)
относятся к дисахаридам (олигосахаридам). Примером полисахаридов
(называемых также сложными углеводами) является крахмал в хлебных
злаках, хлебе, рисе и картофеле.Перед всасыванием в кровь все
углеводы расщепляются в пищеварительном тракте на моносахариды, и
затем расходуются на физическую и умственную деятельность.
Поглощенные углеводы могут накапливаться в мышцах и печени в виде
гликогена и обеспечивать тело энергией, в которой оно нуждается
для интенсивных тренировок. Благодаря накоплению в мышечных
клетках гликогена происходит также рост мышц. Примерно 55-60%
энергетических потребностей должны покрываться за счет
значительного количества сложных углеводов. При потреблении
излишних углеводов последние преобразуются в жир.
3.4 Что такое жиры?
Жир является питательным веществом, которое обеспечивает
организм наибольшим количеством энергии, но, если жир не
расходуется, он накапливается в теле в виде жировых отложений,
что приводит к увеличению веса, хотя при необходимости жир может
снова высвобождаться и использоваться в виде энергии. Помимо
обеспечения организма энергией жир окружает и защищает органы, а
также предохраняет тело от холода. Тип потребляемого
жира(свойство расплавляться, вкус, значимость для нашего
здоровья) определяется содержанием насыщенных и полиненасыщенных
жирных кислот. Например, многие растительные жиры (подсолнечное,
кукурузное, соевое масло) содержат большое количество
полиненасыщенных жирных кислот, которые имеют особое значение,
так как организм не способен производить их сам. Животные же жиры
содержат, в основном, насыщенные жирные кислоты. Кроме того, жир
содержит растворимые в жиру витамины. Ежедневная потребность в
жирах - 1г на кг веса тела. В рацион должны входить, главным
образом, полиненасыщенные жирные кислоты. Продукты питания с
высоким содержанием насыщенных жирных кислот - это говядина, мясо
молодого барашка, свинина, курятина, яичный желток, молоко, сыр,
сливочное масло и шоколад. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся
в авокадо, оливках, оливковом масле и арахисе. Продукты питания
с полиненасыщенными жирными кислотами - это миндаль, рыба,
майонез, соевое масло и грецкие орехи. При составлении схемы
питания обращайте особое внимание на скрытые жиры - невидимые, но
имеющиеся в пище (например, сыре, конфетах, тортах и кондитерских
изделиях, колбасе, мясе и яйцах).
3.5 А каковы основные законы качковского питания?
Законов этих куча. Вот самые важные, которые ты должен соблюдать, если
хочешь увеличить свои мышцы, но не покрыться жиром:
А) Нужно налегать на белки и углеводы. Жиров ты и так получишь предоста-
точно, а вот нехватка белков или углеводов -- ситуация очень распростра-
ненная. Человеку, который интенсивно качается с целью увеличения мышечной
массы, нужно получать около 2 граммов белка на один килограмм собственно-
го веса. Если ты весишь 70 кг -- то в сутки тебе нужно потреблять 130-140
грамм белка.
Б) Привередливый человеческий организм отказывается усваивать больше 35
грамм белка за один прием пищи. Если ты ударно умнешь 80 грамм белка за
раз, то половину усвоишь ты, а половину -- твой туалет. =) Из чего мораль
-- есть надо мало, но часто. 3 раза -- это минимум, в идеале -- 6 раз в
день.
В) Завтрак должен быть очень плотным. Я, например, с утра съедаю яичницу
из 4 яиц и двух сосисок, а через двадцать минут выпиваю большую чашку
какао с парой бутербродов. О том, чтобы завтракать одним бутербродиком --
забудь сразу. Впереди у тебя целый день, и если не заправить организм как
следует, то строить новые мышцы он не будет - все, что ты в него введешь,
уйдет на энергию. Если плотно поесть с утра не получается, вставай раньше
и делай зарядку -- минут через 30 у тебя появится зверский аппетит.
3.6 А мне тут говорили, что все спортивные добавки к импотенции приводят?
Неправильно тебе говорили. Как ты уже усвоил из предыдущего вопроса,
качку, который действительно интенсивно пашет в спортзале, нужно получать
около 2 грамм белка на килограмм своего веса. Если он весит 65 килограмм,
то у него нет никаких проблем -- 130 грамм белка это не очень много. А
вот если его вес приближается к 90 кг... Да, 180 грамм белка -- это не
130. То есть такое количество пожирать конечно можно, но вот при этом
организм нашего 90килового качка будет также усваивать дофига жира, что,
как ты понимаешь, не способствует атлетической внешности. Соответственно,
был найден выход - и выход этот заключался в создании протеиновых смесей.
Обычно смесь эта представляет из себя порошок с нулевым (или очень низ-
ким) содержанием жиров, небольшим углеводов и очень большим (около 90%)
белков. Эту смесь разводят с молоком или водой, получают приятный на вкус
коктейль, и пьют после тренировки или между приемами пищи. Кроме протеино-
вых смесей существуют также углеводные (с большим содержанием углеводов)
и смешанные, т.е. углеводно-белковые. Вреда от этих смесей никакого нет,
кроме разве что аллергических реакций. Да, если ты будешь питаться _толь-
ко_ такими смесями, то через достаточно продолжительное время (больше ме-
сяца) ты заработаешь себе какую-нибудь болезнь желудка. Это объясняется
тем, что желудок должен переваривать грубую клетчатку, а в смесях ею и не
пахнет. Но так как качественные протеиновые смеси стоит очень и очень
недешево, это тебе не грозит. =)
Ладно, с протеиновыми смесями (или просто протеинами) и углеводными (или
энергетиками) мы разобрались. Вреда никакого от них нет, пользы особой,
впрочем тоже, особенно в начале (первые года полтора) занятий -- в это
время организм и так отлично растет на натуральных продуктах, и покупка
протеинов -- это выбрасывание денег на ветер. Но помимо этих спортивных
добавок, естественных, и поэтому безвредных,существует целый ряд веществ,
которые могут сделать вас инвалидами. Про них я расскажу ниже.
3.7 Каких колес поесть, подскажите!?
Блины от штанги погрызи, умник.
3.8 Что такое анаболические стероиды?
Анаболические стероиды -- это, грубо говоря, гормональные препараты,
вызывающие (в качестве одного из побочных эффектов) резкий рост мышечной
массы. Выпускаются они для дистрофиков, которые могут и ноги протянуть от
нехватки веса, а использовать эти препараты в бодибилдинге -- это уже са-
модеятельность. Вот эти вещества (АС) действительно могут вызвать (и вы-
зывают) импотенцию и болезни печени. Кроме того, когда вы начинаете впи-
хивать в организм мегадозы гормонов, срабатывает обратная связь и орга-
низм перестает их вырабатывать самостоятельно, видя, что их и так в из-
бытке. Все эти эффекты многократно усиливаются в случае приема их моло-
дыми (до 23 лет) культуристами. Кроме того, в результате приема гормона-
льных препаратов может начаться гинекомастия -- то есть развитие груди по
женскому типу, и вы обзаведетесь неплохими сиськами. Ну и плюс аллерген-
ные реакции -- усыпанная прыщами и гнойничками кожа -- это тоже обычное
для "химиков" дело.
Короче, результаты приема химии можно расписывать долго, но прислушайтесь
к опыту составителей этого FAQ, ребята, и даже думать забудьте про стеро-
иды. Ничего хорошего из этого не выйдет, а вот последствия могут быть
очень и очень печальными. Пусть стероиды едят те, кто зарабатывает на
билдинге деньги, а мы лучше останемся здоровыми людьми.
3.9 Дайте мне курс употребления химии!!!
Химичиться - вредно. Я уже тысячу раз писал - дело не в химии, а в ее ко-
личестве. Никто еще не накачал солидной массы терапевтическими дозами.
Если хочешь быть "здоровым" - то нужно на протяжении нескольких лет ха-
вать компот из сустанона (омнадрена), ретухи и метана (ну а полностью
обмороженные добавляют еще инсулин и гормон роста) - а это с гарантией
попортит тебе здоровье. Если не прыщами изойдешь, так сиськи вырастут как
у бабы или печень "отвалится", или почки откажут в самый неподходящий мо-
мент, или яйца станут маленькими как фасолины и потенция улетучится.
Когда я был начинающим, опытные и большие качки рассказывали мне байки,
что химичить можно по-маленьку и все будет нормально, однако потом
выяснилось, что некоторые чуть ли не ежедневно засаживают по ампуле сус-
танона и жрут метан ложками, а некоторые жрут метан постоянно в течение
нескольких лет, периодически заправляясь инъекциями -- одним словом,
полный маразм. Если ты думаешь что от 1 - 2 ампул ретухи тебя разопрет,
то сильно заблуждаешься. Посмотри что рекомендует журнал Флекс - 600 мг
тестостерона пропионата, 1100 мг ретаболила и пачка метана на курс из 6
недель. Фактически на курс получается 2 ампулы сустанона (раз в три
недели) и 22 ретухи (3 - 4 ампулы в неделю) плюс пачка метана (кстати,
весьма скромный курс).Посчитал сколько это стоит? Добавь суда тамоксифен,
клостильбегид, гонадотропин, рибоксин, калия оротат, эссенциале, фестал,
плюс качественные пищевые добавки - сумма будет больше 4000 рублей. Учти,
что химичиться надо 2 - 3 раза в год. Т.е. минимум нужно 9000 руб. Да,
самое главное -- у тебя должна быть подходящая генетика, в том смысле
чтобы твой организм хорошо переносил всю эту дрянь в течение нескольких
лет, ну и конечно же строение скелета и мышц должны быть соответствующим.
Ты можешь сказать, что вся эта писанина тебе ни к чему, ведь ты не соби-
раешься становиться соревнующимся культуристом, тебе нужно лишь чуть
подкачать массу и силу - вот и качайся себе на здоровье, а не пытайся
"срезать углы" с помощью химии. А то многие качки любят долго рассуждать
о вреде химии, клянутся и божатся что завязали, что она не нужна и прини-
мать ее глупо, а на самом деле лопают химию в немеряных количествах.
А ведь все начиналось с одной ампулки ретухи и полпачки метана - просто
попробовать хотели. Смотри чтобы и у тебя пробы не затянулись на долгие
годы...
3.10 Где купить метану?
В "Газпроме". :-)
3.11 Что такое протеиновые смеси?
На этот я уже частично ответил выше, в вопросе про спортивные добавки
вообще. Протеиновые смеси -- это порошки с высоким (90-100%) содержанием
белков. В принципе, чем-то они похожи на детское питание -- хорошо усваи-
ваются и легко приготовить. Но учти, что все они, как бы красиво бы не
пели в их рекламе, делаются из обычных продуктов -- из молока, из яиц, из
мяса, а следовательно быть лучше чем их натуральные аналоги они не могут.
Поэтому новичкам первые год-полтора тренинга стоит забыть об этих дорогу-
щих добавках, и сосредоточиться на яйцах, рыбе, курице, etc. :-)
3.12 Что такое аминокислоты?
Аминокислоты - составляющая часть белка (мышцы). В процессе тренировок не-
избежен процесс катаболизма - распада белка. Организм "палит" не только
углеводы, жиры, но и белки. Особенно, если в процессе тренировки недоста-
точен запас углеводов. Вот почему были придуманы всевозможные мегамассы и
энергетики.
У аминокислот две функции:
1) они выравнивают аминокислотный профиль - с обычной пищей ты можешь не
получить необходимый набор аминокислот для строительства белка.
2) "аминки" - это как-бы уже переваренная пища, они минуя процесс пищева-
рения поступают в кровь непосредственно в желудке. Таким образом, прини-
мая их после тренировки ты быстро восстанавливаешь разрушенный белок.
3.13 Что такое энергетики?
Энергетики -- это углеводные или углеводно-белковые (с преобладанием уг-
леводов) смеси. Пьют их обычно перед тренировкой -- чтобы запастись энер-
гией на время занятий, и после тренировки -- чтобы ускорить восстановле-
ние.
3.14 Что такое креатин?
Основным поставщиком энергии в организме является АТФ (аденозин трифос-
фат). При разрушении молекулы АТФ освобождается некоторое количество
энергии, которая используется для физической работы. В результате моле-
кула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозина
дифосфата), которую можно считать более слабым вариантом молекулы АТФ.
К несчастью, собственных запасов АТФ в организме может хватить только на
несколько секунд работы. Таким образом, при продолжительной работе запасы
АТФ должны непрерывно пополняться. Один их путей, которыми организм возо-
бновляет запасы АТФ - использование другой молекулы, креатина фосфата.
Использование креатина (в виде креатина фосфата) является основным спо-
собом, которым организм пополняет собственные запасы АТФ во время интен-
сивной непродолжительной работы (например, спринт или поднятие тяжестей).
Побочных эффектов не замечено, но креатин еще мало изучен и точно тут
сказать ничего нельзя. Новичкам он всяко не нужен.
3.15 А стоит ли пить витамины, и какие именно?
Витамины пить стоит обязательно. Для начинающих очень полезен будет ком-
пот из какого-нибудь хорошего поливитаминного комплекса (Супрадин,Витрум,
Центрум) и аскорбиновой кислоты. В день надо выпивать одну поливитамини-
ну и две-три аскорбинки. Отрицательных последствий можете не бояться --
согласно медицинским справочникам, допустимая доза аскорбиновой кислоты
равна 1 грамму, а в одной таблетке 0.1 грамма. Так что передозировки ни-
как не получится, а пользы от этого много -- так, в частности, аскорбино-
вая кислота является мощным антикатаболиком. Да, и ни в коем случае не
забывайте про яблоки, апельсины, бананы, прочие фрукты и овощи. Натураль-
ный продукт нельзя заменить никакими таблетками.
ML: Стоит обратить внимание на витамины Компливит (можно принимать смело по
2таблетки в день) или One-A-Day Maximum (немного дороже, зато состав получше).
3.16 Я качаюсь уже третий день -- какой протеин мне начать пить?
Купи себе три десятка яиц, курицы, творожку. Завтракай яичницей с какао,
обедай курицей с гречневой кашей, а заканчивай день граммами ста творога
(желательно обезжиренного). Между приемами пищи -- яблоки, морковка, са-
латы. Этого тебе хватит по уши.
3.17 Подскажите, чего б поесть натурального с большим количеством белка?
Хороший вопрос. Значит так, идеальным считается белок из яиц (его пище-
вая ценность равна 100%). За ним идет куриное мясо (особенно куриные гру-
дки -- в них меньше всего жира). Потом, не стоит забывать про остальное
мясо (свинина, говядина). Также полезен творог (в нем, помимо всего про-
чего, навалом кальция, что немаловажно). Это были животные белки. Из бел-
ков растительного происхождения стоит вспомнить сою, фасоль.
3.18 А чего б навернуть высокоуглеводного?
Если ты не предрасположен к полноте -- смело налегай на мучное. Прекра-
сным источником углеводов служат простые макароны и всякие сладости. Если
же ты от природы достаточно пухл, то лучше будет есть различные каши
(пшенную, геркулес, манку). Неплохим источником углеводов может быть ка-
као.
3.19 А может быть реально сделать собственный протеиновый напиток?
Вполне. Самый простой вариант -- это взбить миксером творог с молоком до
получения жидкости, и в течение вечера (или после тренировки) его по-
пивать. Для вкусу можно добавить сахару или варенья. Если же хочешь заба-
цать что-нибудь понавороченнее, то рекомендую взять
2-3 ложки какао
3 яйца
половинку спелого банана
все это залить молоком и взбить миксером. Получится неплохой коктейль,
который стоит выпить минут через 15-20 после окончания тренировки.
3.20 Мужики, питание какой фирмы порекомендуете?
Опыт показывает, что вейдеровскую жратву лучше не брать -- слишком час-
ты случаи подделок. В эхе хорошо себя зарекомендовали продукты таких фирм
как MLO, Optimum Nutrition и Twinlab. Так что на них и ориентируйся.
3.21 А как вы относитесь к отечественным протеинам?
С подозрением. То есть купить-то можно, да и съесть тоже, но вот резуль-
тат... В принципе, многие в эхе ели всякие добавки от IRONMAN (если быть
конкретнее -- то Турбо Масс, Яичный протеин, etc). Я сам пил их энергетик
и ничего плохого сказать не могу -- тренировки после него действительно
проходили очень интенсивно. Что касается протеина "ТИТАН" -- то в эхе был
базар про боли в печени во время его употребления -- так что с ним стоит
быть поосторожнее. Есть еще такой "АТЛАНТ" -- вроде неплох, но подозри-
тельно дешев, что, на мой взгляд, указывает на его происхождение от обыч-
ного сухого молока.
Подводя итоги -- лучше все-таки накопить и купить импортный, что кстати
ненамного дороже. 90% WHEY PROTEIN от Optimum Nutrition стоит что-то в
районе $10 за здоровую банку, а если принимать его экономно,а не фигарить
каждый день, да еще и смешивать с собственными протеиновыми коктейлями
(см. вопрос 3.19) то вообще получается нормально. Впрочем, все равно ре-
шать вам.
3.22 Я вот курю, это как отразится на занятиях?
Очень плохо. Для натурального культуриста, не принимающего стероиды, ку-
рение -- это верный способ поставить заслон в росте массы. Бросай.
3.23 Я тут каждый вечер пару часов в баскетбол гоняю -- это как, ничего?
Да ничего, но такой режим тоже не способствует набору массы, так что ес-
ли ты будешь продолжать так заниматься, то получишь рельефное, но худоща-
вое тело.
3.24 А почему после тренировки мышцы болят?
Сразу после тренировки мышцы болят из-за отравления молочной кислотой.
Молочная кислота является конечным продуктом гликолиза и при умеренных
нагрузках благополучно выводится из мышц через пот и мочу. При интенси-
вных анаэробных нагрузках молочная кислота не успевает выводиться и раз-
дражает нервные окончания. Для ускорения вывода молочной кислоты полезен
теплый (именно теплый, а не горячий) душ.
На следующий день мышцы болят в результате микротравмирования мышечных
волокон. Эта боль характерна для начинающих. Позже, в ходе тренировок,ор-
ганизм адаптируется и болевой порог повышается. Если же боль на следующий
день очень сильная и затрудняющая движения, то это однозначно свидетель-
ствует об избыточности тренировочных нагрузок.
3.25 А можно мне после тренировки в сауну пойти? Усталость хорошо снимает.
Не стоит -- это создает сильную нагрузку на сердце. Лучше прими душ ком-
натной температуры и просто отдохни.
3.26 Какое количество сна необходимо спортсмену-культуристу?
8 часов -- абсолютный минимум. Больше -- лучше. Вставать ты должен сам,
безо всяких будильников и прочей дряни. Ложиться нужно рано, и желатель-
но -- в одно и тоже время.
4. Маленькие хитрости больших мышц. Раздел для более опытных культуристов, с
советами по выходу из застоя, необычным методикам раскачки отдельных мышц и
прочими любопытными советами.
4.0 Почему далеко не все эти методики подходят для начинающих?
Дело в том, что тренировочные схемы новичка и кача с четырехлетним ста-
жем вовсе не одинаковы. Новичок лучше всего прогрессирует от базовых уп-
ражнений, а вот кач, который эту стадию прошел, вынужден придумывать ка-
кие-то новые способы для шокирования своего организма и дальнейшего на-
ращивания мышечной массы. Способов таких куча -- начиная от болевого тре-
нинга (все упражнения во всех сетах делаются до отказа) и заканчивая си-
ловыми циклами. Однако, повторюсь, все эти методики нужны когда классиче-
ский стиль занятий "на массу" уже не дает былого эффекта. Поэтому если вы
новичок, не пытайтесь ухватиться за методику качка-профи -- она даст вам
худший результат, чем проверенный годами тяжелый базовый тренинг. Вот го-
дика через полтора, когда вы окрепнете, станете массивнее и в один прек-
расный момент заметите, что прогресс-то остановился... в этот момент и
придет время необычных методик.
4.1 А как бы мне ударно раскачать верх груди и плечи?
Я заметил один любопытный эффект -- если ты всегда делал на грудь/плечи
стандартный компот из жимов на горизонтальной скамье, жимов на наклонной
скамье, жимов штанги/гантелей сидя и разводок стоя, то шокировать мышцы
для стимуляции мышечного роста можно следующим образом (для этого, прав-
да, понадобится скамья с регулируемым уровнем наклона) -- ложишься на го-
ризонтальную скамью, делаешь 2 подхода. поднимаешь на одно деление, дела-
ешь 2 подхода. И так пока скамья не примет вертикальное положение. Закан-
чиваешь, соответственно, жимом штанги сидя, опираясь спиной на горизон-
тальную скамью. Вес по мере переключения нагрузки с груди на плечи (а чем
выше скамья тем больше работают плечи и меньше грудь) потихоньку надо
сбрасывать. Фокус этой методики в том, что грудь и плечевой пояс прораба-
тываются под нестандартными углами, что и дает им стимул к росту. Массово
я эту методику не опробовал, но на мне и моем партнере она сработала дос-
таточно хорошо. Так что если твои результаты в массе груди и плеч встали,
тебе стоит попытать счастья.
4.2 Силовые циклы -- зачем они нужны?
О, силовые циклы -- это нужнейшая и класснейшая вещь. Нужны они, когда
ты въехал в застой и твои результаты перестали улучшаться. Смысл силового
цикла в том, что ты перекраиваешь схему своего тренинга, и начинаешь де-
лать базовые упражнения с практически максимальным весом и небольшим ко-
личеством повторений (1-3). Вот положительные стороны таких тренировок:
а) организм получает шок от нового метода тренинга.
б) в работу включаются совсем другой тип мышечных волокон.
в) у тебя начинают расти твои рабочие веса
Прозанимавшись в таком лифтерском стиле месяцок-полтора, ты можешь воз-
вращаться к обычным тренировкам на "массу" -- и у тебя наверняка прибави-
тся пара килограмм! Методика силовых циклов настолько хорошо помогает,
причем помогает практически всем, что некоторые культуристы настаивают на
том, чтобы обычно качаться в силовом стиле, и лишь иногда устраивать тре-
Секция 2 из 3 - Предыдущая - Следующая
© faqs.org.ru
