Секция 1 из 3 - Предыдущая - Следующая
Все секции
- 1
- 2
- 3
From: FaqServer <FaqServer@f169.n5080.z2.fidonet.org>
Date: Mon, 01 Oct 2001 21:25:04 +0400
+-+ +-+
+-+X| Часто задаваемые вопросы |X+-+
++X|X| fidonet-эхоконференции |X|X++
==||X|X|=============================|X|X||==
++X|X| RU.BODYBUILDING |X|X++
+-+X| |X+-+
+-+ +-+
(version 1.1.2)
Ведущий FAQ: Alexandr Geybux (2:5080/169).
До версии 1.0 Faq вёл Paul Doschenko (2:5020/1403).
Запрещается воспроизведение этого документа или отдельных его частей без
упоминания эхи RU.BODYBUILDING, ведущего и списка авторов. Публикация этого
документа в коммерческих СМИ, равно как и любое другое его коммерческое
использование категорически запрещено.
Последнюю версию этого FAQ всегда можно получить с:
2:5080/169@fidonet
!!ВНИМАНИЕ!!!!!ВНИМАНИЕ!!!!!ВНИМАНИЕ!!!!!ВНИМАНИЕ!!!!!ВНИМАНИЕ!!!!!ВНИМАНИЕ !
! !
! В ДАННОМ ДОКУМЕНТЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ ТЯЖЕЛЫЕ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ВЫЗЫВАЮЩИЕ !
! МОЩНЕЙШИЙ СТРЕСС В ОРГАНИЗМЕ! ПОКАЗАНИЕМ К ПРИМЕНЕНИЮ ТЕХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ !
! МЕТОДИК, КОТОРЫЕ СОДЕРЖАТСЯ В ДАННОМ FAQ, МОЖЕТ БЫТЬ ТОЛЬКО ОТЛИЧНОЕ !
! ЗДОРОВЬЕ! В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА, А ТАКЖЕ ЕГО !
! ПОСТОЯННОЕ НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ВАШИМ ОРГАНИЗМОМ. !
! !
! АВТОРЫ ДАННОГО FAQ, РАВНО КАК И ЕГО ВЕДУЩИЙ, НЕ НЕСУТ НИКАКОЙ ОТВЕТСТ- !
! ВЕННОСТИ ЗА ТЕ ПРОБЛЕМЫ, КОТОРЫЕ МОГУТ У ВАС ВОЗНИКНУТЬ В РЕЗУЛЬТАТЕ !
! ТРЕНИРОВОК. !
! !
!!ВНИМАНИЕ!!!!!ВНИМАНИЕ!!!!!ВНИМАНИЕ!!!!!ВНИМАНИЕ!!!!!ВНИМАНИЕ!!!!!ВНИМАНИЕ !
------------------------------------------------------------------------------
1. Введение.
1.0 Как лучше всего использовать этот FAQ.
1.1 Что такое бодибилдинг?
1.2 Что такое пауэрлифтинг?
1.3 Что лучше -- бодибилдинг или пауэрлифтинг?
1.4 А если я хочу быть просто здоровым и подтянутым, чем мне заняться?
1.6 Я слышал, что накачаться без химических препаратов невозможно?
1.7 Мне тут говорили, что стоит бросить качаться, сразу сдуешься?
1.8 Я вообще-то борец/самбист/боксер, но хочу покачаться. Стоит?
1.9 У меня сколиоз -- чего делать?
1.10 Я слышал, очкарикам качалка противопоказана?
1.11 А когда я стану похож на Шварцнеггера?
1.12 Как найти качалку поблизости?
1.13 Есть я, есть гантели 5 кг, что можно накачать?
2. Первый поход в тренажерный зал, вопросы по составлению программы, частоте
тренировок, спортивному оборудованию и общим тренировочным принципам.
2.1 Что лучше -- тренажеры или штанга?
2.2 В какое время суток лучше всего качаться?
2.3 А сколько раз в неделю нужно ходить в зал?
2.4 Некоторые правила хорошего тона в тренажерном зале.
2.5 А сколько упражнений надо делать за одну тренировку?
2.6 А сколько раз надо делать одно упражнение?
2.7 А сколько повторений надо делать в одном упражнении?
2.8 Как лучше всего размяться перед тренировкой, и надо ли это делать?
2.9 Как качаться для увеличения силы?
2.10 Как качаться для увеличения массы?
2.11 Как качаться для улучшения рельефа?
2.12 Как лучше всего накачать грудь?
2.13 Как лучше всего накачать ноги?
2.14 Как лучше всего накачать спину?
2.15 Как лучше всего накачать плечи?
2.16 Как лучше всего накачать пресс?
2.17 Как лучше всего накачать руки?
2.18 Как лучше всего накачать трапеции?
2.19 Как лучше всего накачать шею?
2.20 Что такое гиперэкстензии?
2.21 Что такое молоток?
2.22 Что такое шраги?
2.23 Что такое читинг?
2.24 Что такое сепарация?
2.25 Что такое скручивания?
2.26 Что такое базовые упражнения?
2.27 А нужно ли пить во время тренировки?
2.28 Не могу прокачать все тело за тренировку -- выдыхаюсь. Чего делать?
2.29 Как составить собственный сплит?
2.30 А почему тот парень выглядит круче, хотя бицепсы у нас одинаковые?
2.31 Для чего тот парень одевает на себя пояс, когда поднимает штангу?
2.32 Для чего тот парень бинтует колени, когда делает приседания?
3. Питание, спортивные добавки, отдых, проблемы совмещения качки и
других видов спорта.
3.1 А причем тут еда вообще?
3.2 Что такое белок?
3.3 Что такое углеводы?
3.4 Что такое жиры?
3.5 А каковы основные законы качковского питания?
3.6 А мне тут говорили, что все спортивные добавки к импотенции приводят?
3.7 Каких колес поесть, подскажите!?
3.8 Что такое анаболические стероиды?
3.9 Дайте мне курс употребления химии!!!
3.10 Где купить метану?
3.11 Что такое протеиновые смеси?
3.12 Что такое аминокислоты?
3.13 Что такое энергетики?
3.14 Что такое креатин?
3.15 А стоит ли пить витамины, и какие именно?
3.16 Я качаюсь уже третий день -- какой протеин мне начать пить?
3.17 Подскажите, чего б поесть натурального с большим количеством белка?
3.18 А чего б навернуть высокоуглеводного?
3.19 А может быть реально сделать собственный протеиновый напиток?
3.20 Мужики, питание какой фирмы порекомендуете?
3.21 А как вы относитесь к отечественным протеинам?
3.22 Я вот курю, это как отразится на занятиях?
3.23 Я тут каждый вечер пару часов в баскетбол гоняю -- это как, ничего?
3.24 А почему после тренировки мышцы болят?
3.25 А можно мне после тренировки в сауну пойти? Усталость хорошо снимает.
3.26 Какое количество сна необходимо спортсмену-культуристу?
4. Маленькие хитрости больших мышц. Раздел для более опытных культуристов, с
советами по выходу из застоя, необычным методикам раскачки отдельных мышц и
прочими любопытными советами.
4.0 Почему далеко не все эти методики подходят для начинающих?
4.1 А как бы мне ударно раскачать верх груди и плечи?
4.2 Силовые циклы -- зачем они нужны?
4.3 Как устранить слабые места в приседе и жиме?
4.4 Интересно вот стало, в чем разница между приседом у лифтеров и билдеров?
5. История культуризма. Имена, события, слухи и байки.
5.1 Кто такой Вейдер, почему про него все говорят?
Приложение: ссылки на другие информационные ресурсы, интересные культуристам.
6.1 Фидошные эхи, которые стоит почитывать тем, кто занимается спортом.
6.2 Ресурсы в internet по силовым видам спорта.
6.3 Периодические издания по культуризму и пауэрлифтингу.
6.4 Книги по культуризму.
6.5 Телевизионные передачи по силовым видам спорта.
6.6 А кто на вопросы отвечал?
-----------------------------------------------------------------------------
1.0 Как лучше всего использовать этот FAQ.
Если вы новичок в культуризме, и только что подписались на нашу эху, то
сядьте и прочтите этот FAQ от начала и до конца. Я, составляя этот FAQ,
стремился к тому, чтобы он воспринимался как более-менее связный текст, и
постепенно погружал новичка в мир бодибилдинга -- начиная с элементарных
вещей, и заканчивая различными тонкостями в вопросах тренинга и питания.
Такое прочтение всего FAQ спасет вас от многих ошибок, которые совершают
начинающие, и позволит тренироваться с максимальной отдачей с первого же
похода в зал. Кроме того, вы сможете поддерживать разговор в ru.bodybuil-
ding, не раздражая местных зубров элементарными вопросами, на которые они
уже сто раз отвечали.
Если же вы уже обладаете определенным тренировочным стажем, то вас ско-
рее всего заинтересуют вопросы четвертого раздела, где описываются тонко-
сти тренировочного процесса.
К тому же, в конференции существует система отличительных значков, по
которой, общающиеся с вами люди могут определится с тем чего вы хотите
добиться. Дело в том, что некоторые люди хотят выглядеть по-максимому
красиво, а для некоторых тренинг связан в основном с развитием силы. Поэ-
тому и была предложена следующая классификация идентифицирующая ваши
вкусы:
[бб] - ярко выраженный билдер (кто такие билдеры и лифтеры прочтете да-
лее) Если вы выберете этот значок, люди читающие ваши письма
будут знать, что вы либо профессиональный бодибилдер, либо нет,
но во всяком случае, если вы что-то специально не оговариваете,
то ваш тренинг полностью нацелен (или будет нацелен :) на
улучшение внешности.
[б.] - бодибилдер. Это человек, который хочет улучшить свой внешний вид,
но всетаки согласен отдать часть энергии и труда на тренировке для
развития силы. На сколько вам важна сила - здесь не оговаривается,
но если она вам действительно не сильно важна, то подумайте, -
может вы относитесь к [бб]?
[хх] - культурист. Многие люди относятся к этой категории. Если вы не
знаете что вам важнее, внешний вид или внутренний, то можно смело
ставить этот значок. В конце концов, - если поменяются ваши цен-
ности его можно в любой момент сменить!
[л.] - пауэрлифтер. Человек отнюдь не противоположный [б.] Ему важнее си-
ла, но и внешний вид многое значит. Обычно и [б.] и [л.] не учав-
ствуют в соревнованиях, хотя бывают редкие дарования. Почему?
Узнаете ниже.
[лл] - ярко выраженный лифтер. Человек, тренировки которого полностью
(практически) направлены на увелечение силы мышц. Конечно же не
стоит думать что такому спортсмену не важен его внешний вид, - та-
ких людей не бывает, но такие люди обычно выступают на соревнова-
ниях и попросту силы и времени нет на что либо другое.
Эти значки ставятся где-нибудь в конце письма, например, в подписи.
И главное - это не повод для развития флейма, - это нужно тому кто его
ставит.
1.1 Что такое бодибилдинг?
Люди, далекие от спорта,называют все, связанное с штангой или гантелями
качкой (в лучшем случае -- тяжелой атлетикой). Это совершенно неверно. На
самом деле с помощью этих незамысловатых снарядов можно совершенствовать
очень широкий набор качеств -- начиная от внешности, и заканчивая силовы-
ми показателями. Бодибилдинг -- это тот вид спорта, который на первое ме-
сто ставит размер и форму мышц, а не силу. Да, для это может показаться
странным, но те самые супер-надутые бодибилдеры с огромными буграми
рельефных мышц используют меньшие веса, чем скромно выглядящие тяжелоат-
леты, оперирующие на тренировках огромными тяжестями.
Почему так происходит, мы разберемся позже, а пока зарубите себе на но-
су, что бодибилдинг - это в первую очередь размер мышцы, а не силовые по-
казатели.
1.2 Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг -- это спорт, в котором важны силовые показатели, а не
красота тела. В пауэрлифтинге есть три вида упражнений (приседания со
штангой, жим штанги лежа и тяга штанги) которые в сумме и определяют про-
фессионализм спортсмена.
1.3 Что лучше -- бодибилдинг или пауэрлифтинг?
Лучше всего не задавать дурацких вопросов. :-) Говоря серьезно, выбор
каждый человек делает сам -- кто-то в пользу силы, кто-то в пользу внеш-
ности. На самом деле одно вовсе не отменяет другое, и первый год трениро-
вок очень схож и для пауэрлифтеров и для бодибилдеров. Поэтому дочитай
FAQ и начинай заниматься -- а через некоторое время ты САМ уже сможешь
выбрать тот вид спорта, который тебе по душе. И даже если ты выберешь
бодибилдинг, то ты будешь устраивать силовые циклы, а если ты станешь
лифтером, то никто не запретит тебе подкачать какую-нибудь мышцу для кра-
соты. :-)
1.4 А если я хочу быть просто здоровым и подтянутым, чем мне заняться?
Очень хороший вопрос. Дело в том, что все современные виды спорта пред-
полагают узкую специализацию - либо человек тренирует исключительно вы-
носливость (как, например, бегуны) либо исключительно способность раз-
вить могучее, но кратковременное усилие (как пауэрлифтеры). Тебе же по-
надобится разумное совмещение нескольких видов спорта, которое и даст в
результате здоровье и хороший внешний вид. Совмещать стоит спорт, тре-
нирующий силу (пауэрлифтинг или бодибилдинг) и спорт, тренирующий сердеч-
но-сосудистую систему (бег, плавание, лыжи). Кроме того, нелишним будет
позаимствовать из культуризма разумный подход к собственному питанию.
Комбинировать различные виды спорта не так сложно,как кажется. Моя сис-
тема выглядит приблизительно так:
осень -- бодибилдерский стиль тренировки на массу, усиленное питание.
зима -- силовой цикл (приближенный к тренировкам пауэрлифтеров), иногда
лыжи - для поднятия тонуса.
весна -- еще один цикл тренировок на массу, усиленное питание. И начиная
с середины апреля -- переход на тренировку рельефа и бег по ут-
рам три раза в неделю.
В любом случае учтите -- опыт многих качков показал, что масса хорошо
идет поздней осенью и весной, в то время как летом удается лишь поддержи-
вать форму, но не набирать килограммы мяса. Поэтому лето -- оптимальный
период для тренировок сердца.
1.6 Я слышал, что накачаться без химических препаратов невозможно?
Наглый гон. Мало того, что можно, так еще и химическая масса имеет тен-
денцию спадать, в то время как твои натуральные мышцы будут с тобой всег-
да. Кроме того, набор натуральной массы -- это увлекательнейший путь со
своими приятными открытиями и -- не будем скрывать -- со своими тупиками.
Но тот кайф, который ты будешь получать от своего крепкого здорового тела
перевешивает проблемы, возникающие у натуральных атлетов.
1.7 Мне тут говорили, что стоит бросить качаться, сразу сдуешься?
Только в случае использования хим. препаратов. Натуральные мышцы могут
только подернуться жирком,но это элементарно лечится зарядкой или пробеж-
кой по утрам. Да и поверь мне - если ты втянешься в качалку, то подсядешь
на нее как на наркотик, и идея бросить тренировки будет вызывать у тебя
ужас. :-)
1.8 Я вообще-то борец/самбист/боксер, но хочу покачаться. Стоит?
!! Толковый ответ пока отсутствует. Прошу кого-нибудь из грамотных в во-
!! просах спорта людей написать ответ.
1.9 У меня сколиоз -- чего делать?
Качаться, чего ж еще. Упражнения для спины исправят эту проблему, или
минимизируют ее. Главное -- не гонись за весами и отрабатывай технику.
ML: При выраженном сколиозе и кифозе можно запросто защемить какой-либо нерв в
позвоночнике. Лучше сначала сходить к мануалисту и поставить позвонки на место.
А потом пару месяцев выполнять специальную гимнастику и тщательно следить за
осанкой. Первые полгода-год тренинга - никаких рекордов в тяге и приседе!
1.10 Я слышал, очкарикам качалка противопоказана?
Я тоже слышал что-то на эту тему. Но во-первых, если у тебя проблемы с
глазами, то стоит делать специальную глазную гимнастику, а во-вторых --
качка так хорошо влияет на общее состояние организма,что если тебе в кайф
тягать железо, то плюнь на эти мифические проблемы и тренируйся.
1.11 А когда я стану похож на Шварцнеггера?
Скорость прогресса сильно зависит от твоей генетики. Есть такие везун-
чики, которых буквально разрывает после месяца тренировок, а есть те, ко-
му для получения первых результатов надо качаться полгода. А более-менее
разумной будет средняя цифра -- если ты будешь следовать нашим рекоменда-
циям, то месяца через четыре в зеркале ты увидишь существенные сдвиги.
Кроме того, прогресс очень зависим от твоего желания, от твоего фанати-
зма, от твоего усердия. Когда в институте меня спрашивают, за сколько мо-
жно обрести более-менее подтянутый вид, я говорю, что можно и за три ме-
сяца, но надо будет ложиться спать по часам, питаться пять раз в день,
забыть о пьянках и вести размеренный образ жизни. А можно и за год -- то-
гда условия становятся помягче. Поэтому еще раз повторюсь -- на 90% все
зависит от тебя и от твоего фанатизма. Чем больше ты вложишь в свой тре-
нинг, тем большую отдачу ты получишь.
1.12 Как найти качалку поблизости?
Рекомендую посмотреть в школах и детских садах -- качалки нередко бы-
вают именно там, причем более-менее дешевые. Также стоит посмотреть рек-
ламу по кабельному телевидению и поспрашивать знакомых -- что-нибудь да
подскажут.
1.13 Есть я, есть гантели 5 кг, что можно накачать?
Ничего таким образом ты не накачаешь. Так что не занимайся ерундой, а иди
в хороший зал с хорошим тренером. Там то всё накачать можно! :)
2. Первый поход в тренажерный зал, вопросы по составлению программы, час-
тоте тренировок,спортивному оборудованию и общим тренировочным принципам.
2.1 Что лучше -- тренажеры или штанга?
Смотря для чего. Ты, скорее всего, пришел в зал для того, чтобы стать
больше и сильнее -- тогда забудь о тренажерах. Ближайший год (а скорее
всего -- несколько лет) твоими главными снарядами будут гантели и штанг-
га. А вот потом, когда ты начнешь уже думать о форме и рельефе мышцы, на-
ступит время тренажеров.
2.2 В какое время суток лучше всего качаться?
Оптимально качаться перед обедом -- тогда ты получаешь две большие пор-
ции еды перед сном (обед и ужин). Однако большинство людей вынуждены тя-
гать железо вечером, после института или работы -- но это не мешает им
набирать массу. Главное -- не забывать заправиться после тренировки. :-)
2.3 А сколько раз в неделю нужно ходить в зал?
Максимум -- три раза. Так делает большинство качков. Если ходить чаще,
то очень быстро въезжаешь в состояние перетренированности, и прогресс за-
канчивается. Но есть некоторое количество людей, сторонников высокоинтен-
сивного тренинга,которые предпочитают делать всего две тренировки в неде-
лю, но до полного изнеможения. Тебе для начала стоит походить 1-2 месяца
три раза в неделю, а потом уже выбрать для себя наиболее подходящую схему
тренинга.
2.4 Некоторые правила хорошего тона в тренажерном зале.
Если ты пришел в зал в первый раз, запомни несколько правил хорошего
тона:
а) никогда не разговаривай с человеком, делающим упражнение -- даже если
происходит что-то очень важное. Он занят -- не лезь к нему!
б) перед тем, как брать снаряд, спроси занимающегося рядом, свободен ли
этот снаряд, или кто-то с ним занимается. Не пытайся втихаря свистнуть с
штанги несколько блинчиков.
в) после занятий возвращай снаряды на место, не оставляя их разбросанными
по всем залу.
2.5 А сколько упражнений надо делать за одну тренировку?
На такой вопрос ответить тяжело -- ответ зависит от большого количества
факторов. Но в среднем три-четыре упражнения на одну мышцу -- это опти-
мум, из них одно должно быть базовым и два-три изолирующих.
2.6 А сколько раз надо делать одно упражнение?
Опять-таки зависит от твоих целей. Если ты набираешь массу, то три под-
хода в одном упражнении -- самое то. Можно два или четыре. За эти рамки
выходить не стоит. Про вейдеровские навороты типа гигантских сетов и су-
персетов забудь -- это не для нормальных людей техники.
2.7 А сколько повторений надо делать в одном упражнении?
Зависит от того, к чему ты стремишься. Если тебе нужна сила, то стоит
делать 2-3 раза, если масса - 6-8 раз, а если ты хочешь уплотнить мышцу и
сделать ее рельефнее -- 15 будет в самый раз.
2.8 Как лучше всего размяться перед тренировкой, и надо ли это делать?
Разминаться безусловно надо -- это уменьшает вероятность травмы, гото-
вит твое тело к нагрузкам и разминает связки. Разминаться рекомендуется в
два этапа -- в самом начале тренировки разогреть все тело при помощи ска-
калки, легких гантелек и приседаний, а потом еще прогревать каждую мышеч-
ную группу перед ее прокачкой, взяв маленький вес. (Например, если ты со-
брался выполнять жим штанги лежа, то в качестве первого подхода пожми пу-
стой гриф раз 15, причем пожми медленно и размеренно, не дергая им. Это
наполнит мышцы кровью).
2.9 Как качаться для увеличения силы?
Брать веса, близкие к максимальным, и делать с ними всего два-три пов-
торения. Допустим, например, что от груди ты можешь пожать 80 килограмм 8
раз. Тогда для увеличения силы тебе надо повесить приблизительно 90-95 кг
и сделать с ними три подхода по два раза. Кроме того, подольше отдыхай
между подходами -- минут пять-восемь.
ML: Лучше применять рабочее циклирование. Примеры процентных схем можно взять,
например, на http://www.powerlifting.org.ru
Либо воспользоваться данной схемой (впервые запостил в эху Slava Razin):
Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5-3 (3 подхода по 5 повторений)
Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5-3
Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5-3
Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5-3
Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5-3
Неделя 6-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3-3 (3 подхода по 3 повторения)
Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3-3
Неделя 8-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2-3 (3 подхода по 2 повторения)
Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2-3
За 100% принимается ваш реальный максимум, который вы сделали не более 6мес.
назад. С 7-ой или 8-ой недели уберите все дополнительные упражнения.
10-ая неделя - для рекордов. три попытки: в первой выжимаете тот вес, который
сделали на прошлой тренировке на 2 раза. затем увеличиваете на 5%. и если вес
покорен - прибавляете еще 2.5 кг.
Часто применять такую схему не стоит - нужно переодичеаки качаться "на массу".
либо используйте 3-4 месячные циклы (без перерыва).
2.10 Как качаться для увеличения массы?
Для гипертрофии (увеличения) мышц нужно брать такие веса, которые поз-
волят тебе сделать 6-8 повторений. Если ты жмешь 80 кг на 8 раз, то так
жать и продолжай. :-) Ну и конечно не забывай о правильном питании и от-
дыхе -- для набора массы это ничуть не менее важно, чем тренировки.
2.11 Как качаться для улучшения рельефа?
В процессе создания рельефной мускулатуры на первом месте стоит диета,
и только на втором -- тренинг. Он должен быть очень интенсивным, с боль-
шим количеством повторений (12-20) и с короткими (1-2 минуты) перерывами
между подходами. Такая потогонная тренировка будет сжигать подкожный жир,
и мускулы станут рельефнее.
2.12 Как лучше всего накачать грудь?
Первое упражнение, которое необходимо новичку для надувания груди - это
жим штанги лежа. Оно, правда, задействует еще и трицепс с дельтами, но
для новичка это только благо. Кроме того, не стоит забывать жим штанги на
наклонной скамье -- это упражнение акцентирует нагрузку на верхней части
груди. Ну и довершат забивку мышцы разводки гантелей на горизонтальной
или наклонной скамье, а также жим гантелей лежа. Последним упражнением не
стоит пренебрегать, если конечно в твоей качалке есть достаточно тяжелые
гантели и партнер, способный их тебе подать, когда ты уже лежишь на ска-
мье. Мой опыт показал, что это упражнение прорабатывает мышцы несколько
иначе, нежели жим штанги, с другой амплитудой, что подстегивает их рост.
Да, и не доверяй всяческим тренажерам -- они годятся только для прора-
ботки рельефа. Серьезная грудь начинается от ста килограмм в жиме лежа, и
никак иначе!
2.13 Как лучше всего накачать ноги?
Приседаниями. И опять-таки не верь никаким станкам и тренажерам -- все,
на что они годятся -- это шлифовка мышцы. Так что вешай блины на штангу и
приступай. Вначале ты будешь проклинать это упражнение за его утомитель-
ность, но эта утомительность и является его главным преимуществом -- дело
в том, что приседания своими зверскими нагрузками стимулируют рост всего
организма, а не только ног.
2.14 Как лучше всего накачать спину?
Со спиной дело обстоит немного сложнее, чем с грудью и ногами. На ней
много мышц, и тренировать их надо по-разному. Кроме того, упражнения на
спину -- самые травмоопасные, а спина у тебя одна, и если ты ее потянешь,
то затрахаешься потом лечить. Это не повод вообще не качать спину, это
повод сначала освоить идеальную технику в упражнениях на спину, а уж по-
том плавно наращивать веса (и бугры на спинке). :-). Значит так, базовое
упражнение на спину, прокачивающее все ее мышцы -- это становая тяга. Как
ее делать, спроси у кого-нибудь в зале, и пусть тебе покажут. Описывать я
ее не решаюсь, так как не хочу рисковать -- вдруг из-за моей косноязычно-
сти ты нанесешь себе вред?
Далее, второе после становой по важности упражнение -- это тяга штанги
в наклоне. Это упражнение прицельно бьет по широчайшим (слэнговое качков-
ское название -- крылья) мышцам спины, тем, которые находятся по ее краям
и при соответственной прокачке делают тебя похожим на Икара. Упражнение
выполняется следующим образом -- ты берешь в руки штангу, слегка присе-
даешь, наклоняешься вперед, оттопыривая собственную задницу, и двигаешь
штангой вдоль бедер. Попроси кого-нибудь попрофессиональнее проконтроли-
ровать твои движения, ну и сам прислушайся к собственным ощущениям -- ши-
рочайшие должны сладко заныть от правильно выполненного упражнения. :-)
Ну а закончить тренировку спины стоит подтягиваниями с отягощениями или
гиперэкстензией (смотри вопрос 2.21).
2.15 Как лучше всего накачать плечи?
Дельты (так называются плечевые мышцы) качаются достаточно легко, но но-
вичка тут подстерегает одна опасность -- дело в том, что дельты состоят
из нескольких пучков (а точнее - из 3), и наилучшую способность к гипер-
трофии имеет передний пучок, ближе всего расположенный к грудным мышцам,
и если его перекачать, то может создаться ощущение зауженной груди. Так
что упражнения на плечи должны быть сбалансированы для оптимальной про-
качки всего плечевого пояса, а не только передней дельты.
Начать тренировку плеч стоит с хорошей разминки этих мышц -- помаши ру-
ками в разные стороны, поделай круговые движения локтями -- все это ра-
зогреет мышцы и разомнет связки, готовя их к нагрузкам. Затем стоит по-
делать жим штанги сидя -- это базовое упражнение на плечи, и с ним ничего
не сравнится. Выполняется оно очень просто -- штанга ставится на стойки,
ты садишься на скамью перед стойками таким образом, чтобы штанга была на
уровне груди или шеи, потом ты плавно ее снимаешь со стоек, и начинаешь
жать вверх-вниз. В процессе выполнения руки полностью выпрямлять не стоит
-- нагрузка при этом резко переместится на позвоночник, а это не нужно и
вредно. Это упражнение имеет два варианта -- жим за голову и жим к гру-
ди. Жим за голову эффективнее, но он гораздо сильнее нагружает плечевые
суставы, поэтому более травмоопасен. Начни с жимов к груди, а потом уже
постепенно учись жать за голову.
Второе по эффективности упражнение -- это жим гантелей. Выполняется оно
аналогично жиму штанги, но только с гантелями. Его плюсы -- несколько
другая амплитуда движения, а следовательно -- несколько иная проработка
мышцы.
Ну а заканчивать прокачку стоит махами гантелей в стороны -- это упраж-
нение хорошо забьет задние пучки дельт. Выполняется оно следующим обра-
зом: ноги расставить пошире, немного нагнуться вперед, оттопырив задницу,
и совершать махательные движения гантелями, поднимая руки до горизонталь-
ного положения.
2.16 Как лучше всего накачать пресс?
Пресс не должен быть как стиральная
доска. Пресс должен быть как сти-
ральная машина! (с) ?
Прокачка пресса имеет одну важную особенность -- как его, собаку, не
прокачивай, пока не начнешь сидеть на диете, никаких кубиков видно не бу-
дет.
А чтобы сделать кубики, самым эффективным упражнением считаются скручива-
ния. Выполняется это упражнение следующим образом: ты ложишься на пол,но-
ги поднимаешь вертикально вверх а потом сгибаешь в коленях под углом в 90
градусов,опуская при этом их на какую-нибудь подходящую опору. Это -- ис-
ходное положение для скручиваний. Теперь тебе нужно напрягать пресс,
"скручиваясь" при этом. Но учти -- ты должен именно скручиваться, а не
поднимать голову к коленям, складываясь пополам. То есть сначала отрыва-
ешь от пола шею, потом лопатки, ну и так далее. Упражнение это очень эф-
фективное, и если делать его правильно, то через несколько десятков пов-
торений ты почувствуешь сильную боль в районе пресса. Не беспокойся, это
нормально.
2.17 Как лучше всего накачать руки?
SR:
Базовым для трицепса является жим лежа узким хватом, поскольку основная
нагрузка приходится на трицепс, хотя ему помогаю грудь и дельты, поэтому в
этом упражнении веса штанги достаточно велики, а значит так же велика и отдача
этого упражнения. Жим узким хватом - самое эффективное упражнение для трицепса
(ну может еще отжимания на брусьях с доп. весом). Фр. жим как правило
перегружает локти и основным упражнением для трицепса являться не может, к
тому же фр. жим со штангой неравномерно нагружает пучки трицепса, а вот фр.
жим с гантелями (гантели держатся вертикально, ладони смотрят друг на друга) -
равномерно грузит трицепс и по эффективности превосходит аналогичный жим со
штангой. Самым лучшим комплексом для трицепса будет жим узким хватом и тяга
блока к низу (ну еще можно добавить разгибания гантели одной рукой из-за
головы или в наклоне - чисто на улучшение формы).
С бицепсом все гораздо сложнее. Только одно упражнение с определенной долей
натяжки можно назвать базовым - подъем гантелей с супинацией. Поворот
гантели не только улучшает прокачку бицепса, но и нагружает мышцы лежащие
под ним. Такой подъем, по утверждению журнала СиК, - наиболее естественный.
В случае со штангой нужно делать как минимум 2 упражнения - подъем хватом
снизу и сверху. Так же немаловажно, делать упражнения задающие бицепсу
форму - изолированные подъемы на скамье и концентрированные подъемы. Для
бицепса наилучшим будет сочетать упражнения со штангой и гантелями, поэтому
наиболее оптимальными будут следующие комплексы упражнений: 1) подъм штанги
на бицепс, молоток с гантелями; 2) подъем гантелей с супинацией, подъем
штанги на скамье Скотта. В оба комплекса можно добавить концентрированный
подъем гантели.
2.18 Как лучше всего накачать трапеции?
Шрагами, как же еще. Упражнение это выполняется так -- ты берешь в руки
штангу или гантели, и начинаешь пожимать плечами, подтягивая дельты к уш-
ам. Плечами при этом крутить не стоит, двигаться они должны строго вверх-
вниз -- это уменьшает вероятность травмы. Кроме того, трапеции растут от
махов гантелями в глубоком наклоне и от становой тяги (от становой тяги
вообще все растет). =)
2.19 Как лучше всего накачать шею?
Вешаешь на шею тяжелоатлетический пояс с блином от штанги, и начинаешь
двигать шеей вверх-вниз. А вообще, большинство качков шею специально не
раскачивают, так как она неплохо растет от шраг (см. вопрос 2.18) и от
приседа со становой тягой.
2.20 Что такое гиперэкстензии?
Это такое упражнение для прокачки низа спины. Делается оно на специаль-
ном тренажере, называемом "римский стул".
DP: Dima Petukhov (2:5050/41.21)
ML: подправлено мной...
Так выглядит снаpяд:
,ggggggge,
:}YS$SSSSSSgs, ,,gg, ,,.
`"{}}YS$SSSSSSSs `"{S$$$}s;;,,
~!}}Y!!!{}}}}; `~"{Y$$$;;;;,.
~{}::::,ssggggggs, `"""}}}{s;;;,,
}:: `Y}YS$$$$$SSShb, i}:{$$$Ss;;'
,}:: "{}}}Y$$$$SSSSShb. :}: ~"{{$$$Sg,.
{}:' ~!}}}Y$$$SSSSSSSs, ,}: `~"{}Y!!
}:: `"{}}}Y!!!}}}::: }}' `~`
,}:' {}}}::::::::' i}:
;s!!!!;: .}::`` ,}:
````}:: {}:' ,}:
:}:' .}:: i}'
{}: {}:' .,,,, i}:
}:: .}::,,,,si}!!"~~!Yb, :}:
:}: .,,sssd}:d!"~'``` "YS}:
i::s}!!!""~''{:: .,,,e}!!"'"Ys,
`{Sh:`` {}:..,,,ss}!!"~'`` "YSs,
"{Sb, .,,,}::Y!!"''`` .,,se}Y!"
`YYSdY!!!}}:`` .,,gdYY!"~``
"{Sh. ,}:: .,,gdYY!"~``
`}YSgi}: .,,gdYY!"''`
Секция 1 из 3 - Предыдущая - Следующая
© faqs.org.ru
